כן, כן, שוב אנחנו מחרבות את הנאות החיים אבל הפעם, האויב השקט והתמים הזה, אחראי להרבה מהנזקים שאנחנו פוגשות במראה. העור שלנו הוא המראה הישירה של בריאותנו הפנימית, והתזונה ממלאה תפקיד מכריע במראהו ובמצבו. בשנים האחרונות הולך ומצטבר מידע ממחקרים מדעיים, המצביע על קשר ישיר ומשמעותי בין צריכת סוכר לבין מצב העור. סוכר ופחמימות מעובדות, מלבד תרומתם לעלייה במשקל או לבעיות מטבוליות – משנים את המבנה הפיזי של העור ומאיצים את תהליכי ההזדקנות שלו.
תהליך הגליקציה: כיצד הסוכר הורס את הקולגן שלנו
אחד המנגנונים המזיקים ביותר של הסוכר לעור הוא תהליך ביוכימי הנקרא גליקציה (Glycation). כשאנחנו צורכים מזונות עתירי סוכר או פחמימות מעובדות, רמות הגלוקוז בדם שלנו עולות במהירות. הסוכר העודף בדם נקשר באופן כימי לחלבונים שונים בגוף, ובעור לסיבי הקולגן והאלסטין בפרט.
תהליך הגליקציה יוצר מולקולות חדשות, שכינויין AGEs (Advanced Glycation End‑products – בעברית: תוצרי גליקציה מתקדמים), והתוצרים הללו אכן גורמים לעור להזדקן מהר יותר באופנים הבאים:
• קשיחות וקשירת סיבים – AGEs גורמים לסיבי הקולגן והאלסטין להיקשר זה לזה בצורה לא תקינה, מה שהופך אותם מגמישים ורכים לקשיחים ושבירים. זה בדיוק ההפך ממה שאנחנו רוצות – עור צעיר הוא גמיש ואלסטי, בעוד שעור מוזדקן נעשה נוקשה וחסר גמישות.
• פגיעה ביכולת השיקום – מבנה הקולגן הפגום מקשה על הגוף לפרק ולהחליף אותו בקולגן חדש ובריא. התהליך הטבעי של התחדשות העור נפגע, והנזק מצטבר עם הזמן.
ההשפעה המצטברת של התהליכים הללו באה לידי ביטוי בקמטים עמוקים יותר, צניחה של העור (במיוחד באזור הלחיים, הלסת והצוואר), חוסר מוצקות ואובדן המתח והמתיחות הטבעיים. האזורים העדינים והרגישים ביותר, כמו העור סביב העיניים והפה, נפגעים במיוחד ומראים סימני הזדקנות מוקדמים.
מחקרים מצאו שאנשים עם תזונה עתירת סוכר מציגים רמות גבוהות יותר של AGEs בעור וסימני הזדקנות מובהקים יותר, בהשוואה לאלה עם תזונה מאוזנת יותר. חשוב לדעת שגם קרינת השמש מזרזת גליקציה.
הקשר בין סוכר לדלקת: המנוע מאחורי אקנה ואדמומיות
מעבר לנזק המבני שהסוכר גורם לעור, הוא גם יוצר מצב דלקתי כרוני בגוף, שמשפיע באופן ישיר על מראה העור ועל נטייתו לבעיות כמו אקנה, אדמומיות ורגישות.
איך זה קורה? כשצורכים מזון עתיר אינדקס גליקמי – כלומר, מזון שמעלה במהירות את רמות הסוכר בדם (כמו ממתקים, לחם לבן, משקאות מתוקים, עוגיות ומאפים), הגוף מגיב בהפרשה מסיבית של אינסולין. האינסולין הוא ההורמון שתפקידו להוריד את רמות הסוכר בדם ולהכניס אותו לתאים.
הבעיה מתחילה כאשר התהליך הזה קורה שוב ושוב, בצריכת מוצרי מזון כאלה. אז, עליית האינסולין החדה גורמת לשחרור של מולקולות שמעוררות דלקת בכל הגוף, כולל בעור. דלקת היא בסיס להרבה בעיות עור, מאקנה ועד אקזמה ורוזצאה. כמו כן, האינסולין ממריץ ייצור הורמון שמשפיע ישירות על תפקוד בלוטות החלב (השומן) בעור בשם IGF-1.
וזו רשימת הנזקים:
• האינסולין, החלב והאקנה
הקשר בין תזונה עתירת סוכר לאקנה הוא אחד הנושאים הנחקרים ביותר בדרמטולוגיה תזונתית. אמנם הוא קשור פחות לגילנו אבל מחקרים קליניים מצאו קשר משמעותי בין דיאטה עתירת אינדקס גליקמי לבין חומרת האקנה.
• אדמומיות, רגישות ודלקת כרונית
הדלקת הכרונית שנוצרת מצריכת סוכר גבוהה אינה מתבטאת רק באקנה. סימפטומים נוספים שמגיעים איתה הם אדמומיות מתמשכת בלחיים, באף או באזורים אחרים, רגישות מוגברת של העור למוצרי טיפוח או לגורמים סביבתיים, נפיחות במיוחד באזור העיניים והפנים בבוקר או גוון עור לא אחיד עם כתמים אדומים או חומים.
• נזק חמצוני ופגיעה במחסום העור
סוכר אינו רק נקשר לגליקציה ולדלקת – הוא גם מגביר באופן משמעותי את ייצור הרדיקלים החופשיים – מולקולות לא יציבות שגורמות נזק חמצוני לתאים. רדיקלים חופשיים תוקפים את הדנ"א של התאים, את קרום התא ואת המבנים הפנימיים שלו. אלה גורמים להרס קולגן ואלסטין מואץ, פיגמנטציה לא אחידה, כתמי גיל ומראה עמום וחסר חיות.
• פגיעה בויטמין C ובייצור קולגן
אחד הממצאים המעניינים במחקר הוא שסוכר גבוה בדם מתחרה עם ויטמין C על כניסה לתאים. הסיבה היא שלהם מבנה כימי דומה והם משתמשים באותם "שערים" (קולטנים) כדי להיכנס לתוך התאים.
זוהי בעיה משמעותית, כי ללא מספיק ויטמין C בתאים, הגוף פשוט לא יכול לייצר קולגן חדש ובריא ביעילות. התוצאה היא עור שמתקשה להתחדש, לרפא ולשמור על מוצקותו.
• חולשת מחסום העור
מחסום העור הוא השכבה החיצונית ביותר שמגינה עלינו מפני גורמים חיצוניים (זיהומים, אלרגנים, זיהום) ומונעת אובדן לחות. כאשר הסוכר גורם לדלקת כרונית ולייצורAGEs , מחסום זה נחלש. AGEs ודלקת כרונית עלולים לחליש את מחסום העור, מה שגורם ליובש מוגבר ורגישות.
קסם – מה קורה כשמפחיתים סוכר?
החדשות הטובות הן שהנזק אינו בלתי הפיך; מחקרים רבים ותצפיות קליניות, מראים שצמצום משמעותי בצריכת הסוכר והפחמימות המעובדות יכול להביא לשיפור דרמטי במראה העור ובבריאותו, לעיתים תוך שבועות בלבד.
בטווח הקצר (שבועות ראשונים) – אנשים שמצמצמים סוכר מדווחים על פחות נפיחויות, בעיקר סביב העיניים, קבלת גוון עור אחיד והפחתת הפצעונים, אם יש כאלה.
בטווח הבינוני (חודשים) ניכר שיפור במרקם העור והוא נעשה חלק יותר, הקמטוטים הדקים סביב העיניים והפה מתעמעמים, העור גמיש ומוצק יותר, הפיגמנטציה משתפרת ויכולת ריפוי העור טובה יותר.
בטווח הארוך העור מזדקן לאט יותר, מלאי הקולגן והאלסטין נשמר טוב יותר, יש פחות צניחה ואובדן נפחים ועם הגנה טובה, נזקי השמש קטנים יותר.
ככל שההורדה בצריכת הסוכר משמעותית יותר, כך התוצאות בולטות יותר.
כיצד נפחית סוכר למען עור יפה?
בשלב הראשון נזהה את הברורים מאליהם –
• משקאות קלים, מיצים מתועשים, קפה ממותק, משקאות אנרגיה. אלה הם המקור המסוכן ביותר כי הסוכר נספג מהר מאוד וללא שום סיבים או חלבונים שיאטו אותו.
• עוגות, עוגיות, קרואסונים, מאפינס, דונאטס. אלה משלבים סוכר וקמח לבן מזוקק, קומבינציה שמעלה את הסוכר בדם בצורה חדה במיוחד.
• גם חטיפי גרנולה, חטיפי דגנים, חטיפי שוקולד, חטיפים "בריאותיים", קטשופ, רטבי ברביקיו, רטבים אסייתיים, יוגורטים ממותקים, דגני בוקר. הסוכר מסתתר במקומות בלתי צפויים.
במקום לנסות לוותר על כולם בבת אחת, מה שצפוי להיכשל, התמקדו בהחלפות הדרגתיות – משקאות מבוססי מים, מוצרים מקמח מלא, פירות, פירות יבשים ואגוזים במקום קינוח ואפילו שוקולד מריר 70% ומעלה.
אחר כך תכננו ארוחות מאוזנות, רצוי מרובות חלבון (בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות, טופו, גבינות), שמאט את ספיגת הסוכר ומשמר תחושת שובע.
שלבו שומנים בריאים (אבוקדו, אגוזים, שקדים, שמן זית, סלמון), שכן גם הם מאטים ספיגה ותומכים בבריאות העור.
הגבירו צריכת סיבים תזונתיים (ירקות, קטניות, דגנים מלאים, זרעים), שמפחיתים את האינדקס הגליקמי של הארוחה.
שלבו טיפוח חכם לתמיכה בעור
במקביל לשינוי התזונתי, תמכו בעור מבחוץ על ידי:
• סרום ויטמין C שנוגד חמצון עוצמתי ותומך בייצור קולגן ומבהיר את העור. להשתמש בבוקר לפני קרם לחות.
• שימוש ברטינואידים מעודדים התחדשות תאים ומפחיתים קמטים. להשתמש בערב (ורק לאחר התייעצות עם רופא עור).
• השתמשו בנוגדי חמצון נוספים כמו ויטמין E, ניאצינמיד ותה ירוק והכי חשוב – הגנו על עורכם מהשמש. מקדם הגנה תמיד.
זכרו, העור שלנו משקף את מה שאנחנו אוכלות. החדשות הטובות הן שהשינוי הוא אפשרי ומורגש מהר. אנשים רבים מדווחים על שיפור ניכר במראה העור תוך שבועות עד חודשים של הפחתת סוכר. העור נעשה בהיר יותר, חלק יותר, פחות דלקתי ויותר גמיש.
היו סבלניות ועקביות ותראו תוצאות. עקביות בתזונה מאוזנת לצד טיפוח תומך יכולות להביא לשיפור ניכר בעור תוך שבועות עד חודשים. כשאנחנו משקיעות בתזונה נכונה, אנחנו למעשה משקיעות בעור יפה, בריא וזוהר לשנים הבאות.
